مغز سیکل خواب وبيداري را بوسيله ساعت دروني بدن کنترل مي کند. وقتی صبح ها به طور منظم در يك ساعت مشخص از خواب بيدار میشويم و شب ها نيز در يك وقت معين به رختخواب میرویم،با گذشت زمان ساعت دروني بدنمان با طراحي يك چرخه خواب و بيداري مطلوب باعث مي شود كه در شب شروع خواب راحتي داشته و صبح ها نيز به راحتي در آن ساعت مشخص از خواب بيدار شويم. به همين علت است كه داشتن يك برنامه زماني منظم براي خوابيدن در شب و بيدار شدن در صبح داراي اهميت زيادي است.
حتي اگر بازنشسته شده ايد ، بيكاريد و يا در روز هاي تعطيل رعايت اين برنامه تاثير بسيار زيادي در بهبود كيفيت خواب شما دارد.سعي كنيد بعد از يك شب خواب نامناسب ، بر وسوسه يباقي ماندن در رختخواب بعد از ساعت هميشگي غلبه كنيد.(البته اين نكته به معني داشتن وسواس در مورد ساعات بيداري نيست و اگر يك بار شب دير خوابيديد يا صبح ديرتر از خواب برخواستيد نبايد نگران به هم خوردن سلامتي تان باشيد)
فعاليت آرامش بخش به طور منظم قبل از خواب
يك فعاليت منظم قبل از رفتن به رختخواب مي تواند در بهبود كيفيت خواب نقش داشته باشد خصوصاً اگر باعث كاهش مواجهه انسان با نور روشن شود. مواجهه با نور روشن منجر به فعال شدن قسمت هايي از مغز میشود كه در سيكل خواب و بيداري به نفع بيداري فعالیت دارند. استفاده از وان آب گرم و يا دوش گرفتن با آب گرم و سپس خواندن يك كتاب و يا گوش دادن به موزيك آرام مي تواند به فرد در داشتن خواب عميق و آرامش بخش كمك كند. البته استفاده بیش از حد از وان یا دوش آب گرم باعث گرمازدگي و در نتيجه در خواب مشكل ايجاد خواهد کرد. قبل از خواب از فعاليت هاي مهيج و استرس زا مانند فعاليت جسماني شديد، شركت در ورزش هاي گروهي و يا شركت در مشاجره هاي خانوادگي بپرهيزيد.
خودداري از چرت زدن در ساعات انتهايي روز
هر چند بهتر است از خواب روزانه پرهيز شود ، ولي اگر عادت داريد در روز چرت بزنيد اين كار را در اوايل بعد از ظهر و قبل از ساعت 2 انجام بدهيد. سعي كنيد ميزان خواب روزتان حتي الامكان كم باشد. از خوابيدن در ساعات انتهايي عصر يا غروب خودداري كنيد.
داشتن یك محيط مناسب و آرام براي خوابيدن
محيط خوابتان را طوري طراحي كنيد كه تاريك ،خنك ،ساكت ، مطبوع و راحت باشد، مي توانيد از پرده هاي تيره در اتاق خواب، گوشی ، محافظ چشم در مقابل نور ،وسايل تهويه مطبوع و ... استفاده كنيد.بهتر است دماي اتاق خواب كمي كم تر از ساير قسمت هاي منزل باشد.ساعت هايي كه صداي تيك تاك آزار دهنده دارند را در اتاق خواب نصب نكنيد.
خوابيدن بر روي بالش و رختخواب راحت و مناسب
رختخوابي كه براي سال هاي متمادي از آن استفاده شده باشد احتمالاً در وضعيت مناسبي نیست.رختخواب هم مثل سایر وسایل عمر مفيدی دارد.حتی بهترين رختخواب ها در حدود 10-9 سال كارايي مطلوب دارند.
استفاده ازاتاق خواب تنها براي خوابيدن و Sex
حتی الامکان لوازم كار ، كامپيوتر و تلويزيون و ديگر وسايل سرگرمي و فعاليت را در خارج از اتاق خوابتان قرار دهيد. از مطالعه ،غذا خوردن، تلفن زدن يا كار با لپ تاپ در اتاق خواب پرهيز كنيد.مغز شما بايد بايد با ديدن اتاق خواب به ياد خوابيدن بيفتد. از رختخواب تنها براي خوابيدن و Sex استفاده كنيد.
ورزش منظم
ورزش كردن به صورت منظم موجب تسهيل در به خواب رفتن شده و به فرد در داشتن يك خواب عميق و راحت كمك مي كند. البته ورزش كردن به صورت نامنظم و يا درست قبل از به خواب مي تواند در خواب اختلال ايجاد كند. ورزش كردن علاوه بر اين كه موجب افزايش هوشياري و سرحالي فرد مي شود دماي بدن ما را نيز افزايش مي دهد در حالي كه هرچه بدن انسان خنك تر باشد شروع خواب راحت تري خواهيد داشت بنابراين زمان انجام فعاليت بدني را طوري تنظيم كنيد كه حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. ورزش كردن در اواخر بعدازظهر مي تواند در کمک به شروع خواب در شب نقش داشته باشد. البته بهترين زمان براي ورزش كردن، ساعات آغازين روز است.ورزش هاي كششي و ائروبيك براي كمك به خواب بهتر هستند.
پرهیز از فعالیت های استرس زا و هیجان انگیز قبل از خواب
بازي ها و سرگرمي هاي رايانه اي و هيجان آور ، ديدن فيلم ها يا برنامه هاي مهيج ، بحث هاي خانوادگي يا كاري و نگراني براي برنامه هاي فردا ذهن شما را در گير مي كند و مانع آرامش لازم براي خواب مي شود.
خوداري از مصرف غذاي حاوي كافئين در نزديكي زمان خواب
كافئين يك ماده محرك است بدين معني كه داراي يك اثر هوشيار كنندگي است. مصرف مواد غذايي حاوي كافئين شامل قهوه ،چاي ، نوشابه ، شكلات و ... مي تواند منجر به افت كيفيت خواب شود بدين جهت خودداري از مصرف كافئين 8-6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مي تواند تاثير مثبتي در بهبود كيفيت خواب شما داشته باشد.براي اطلاع از وجود كافئين در مواد غذايي مي توانيد برچسب محتويات آنها را بخوانيد.
خوداري از مصرف مواد حاوي نيكوتين در نزديكي زمان خواب
نيكوتين نيز يك ماده محرك به حساب مي آيد و هر عاملي كه باعث ورود اين ماده محرك به بدن شود از قبيل كشيدن سيگار، تنباكو و ... مي تواند عوارضي همچون شروع خواب سخت و دشوار در شب، بيدار شدن به سختي در صبح و ايجاد كابوس هاي شبانه در خواب را در پي داشته باشد.
پرهيزاز خوردن و آشاميدن وعده ي غذايي سنگين قبل از خواب
از خوردن وعده غذاي سنگين در نزديكي زمان خواب پرهيز كنيد .خوردن و آشاميدن بيش از حد مي تواند در شروع خواب ايجاد اختلال كند . مصرف غذاهاي تند و تيز و پر ادويه مي تواند موجب سوزش سر دل و اختلال در شروع خواب و يا ناراحتي در طي خواب شود.البته رفتن به رختخواب در حالت گرسنه هم توصيه نمي شود و شما مي توانيد از يك اسنك مختصر قبل از خواب استفاده كنيد.
پرهيزاز مصرف الكل به عنوان كمك براي به خواب رفتن
اكثر افراد فكر مي كنند الكل آرامبخش است و مي تواند در خواب به آنها كمك كند.هر چند الكل باعث زودتر به خواب رفتن مي شود ، ولي به دليل عوارضي مثل تحريك بازگشتي مغز بعد از يكي دو ساعت و قطعه قطعه كردن خواب ، بيدار شدن براي دفع ادرار و ...در نهايت باعث كاهش كيفيت خواب و بيخوابي ميشود.
گرم نگه داشتن دست و پا در رختخواب
اين كار به خصوص در فصل سرد سال اهميت دارد. مي توانيد در صورت لزوم از دستكش و جوراب استفاده كنيد.
گذراندن بخشي از وقت در طول روز در بيرون ازمنزل
استفاده از نور طبيعي روز در بدن باعث ساخته شدن هورمون ملاتونين مي شود كه باعث بهبود ميزان و كيفيت خواب مي شود.استفاده از نور به ويژه در ساعات اوليه روز به تنظيم ساعت بيولوژيك بدن نيز كمك مي كند.
دقت در مصرف دارو براي خواب
اگر پزشك براي شخواب شما دارو تجويز كرده است آن دارو ها را با دقت و طبق دستور مصرف كنيد. از مصرف دارو هاي افراد ديگر پرهيز كنيد. بيخوابي علل متفاوت دارد و ممكن است دارويي كه بيخوابي يك بيمار را برطرف كرده است براي شما مضر باشد.تنظيم دوز مصرفي دارو كاري دقيق و حساس است ، ميزان مصرف دارو را بدون مشورت با پزشك تغيير ندهيد.بسياري از دارو هاي موثر در بيخوابي به مدت زماني براي رسيدن به سطح خوني موثر در بدن و تاثير بر مغز نياز دارند. براي مشاهده اثرات مثبت دارو صبور باشيد.